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超回復 プロテイン
2020/ 08/ 04筋力トレーニングで知っておきたい言葉に「超回復」という言葉をご存知でしょうか。
私も初めて聞いた言葉で学生時代にこの方法を実践していれば、今の生活ももう少し充実していたかも知れません。
筋トレ＝毎日ハードトレーニングではありません。
超回復期と休息を十分に取ることでしっかりとした体作りを目指せます
◆ 超回復とは
筋トレ後24～48時間の休息を取ることで起きる現象のことで、休息をしている間に筋肉量がトレーニング前よりも増量している現象のことをいいます。
筋肉が増加する仕組みとしては筋肉の破壊と修復を繰り返さなければいけません。
毎日、ハードなトレーニングを続けていると「筋肉の破壊」ばかりが連続し「筋肉の修復」が追い付いていきませんので自分の期待した通りには筋肉はついていません。
◆ 超回復を意識したトレーニングの仕方
例えば月曜日にトレーニングをしたとすると火曜日と水曜日は休息日、木曜日にトレーニングで金曜日と土曜日が休息日、日曜日にトレーニングで月曜日と火曜日が休息日、というようなサイクルでトレーニングする方法
また、月曜日は上半身のトレーニング、火曜日は下半身のトレーニングとした場合は水曜日だけが休息日、木曜日が上半身のトレーニング、金曜日が下半身のトレーニング、土曜日が休息日、というようなサイクルでもトレーニングできます。
休息日には栄養もバランスよく取り睡眠をタップリと取ってください。
風邪気味などで体調の悪い時はトレーニングしないで休息するようにしましょう。
トレーニングサイクルを変えるだけで十分です。
また休息を取りすぎると超回復で増量した筋肉量が元に戻りますので注意してくださいね。
今まで筋トレで「思うよな成果」が出なかった方はこの「超回復」を意識したトレーニングを続けてみてはいかがでしょうか。
◆ 超回復 プロテイン
超回復を起こすためにはトレーニング後の栄養補給が大事
食事では鶏のささ身や納豆などを食べてタンパク質を摂取
果物を食べると疲労回復に役立ちます
食事で疲労が取れない時はプロテインも有効
プロテインの是非には個人差があるため一概に必要・不必要とは言えませんが次のような状態の時はプロテインが有効かも知れません。
・疲労が抜けない
・風邪を引きやすくなった
・筋トレ後、体を休めても筋肉が張って痛い。
◆ プロテインの摂取量 目安
・運動初心者の学生、社会人 → 体重1kgに対してプロテイン1.1g
・部活学生、肉体労働者 → 体重1kgに対してプロテイン1.8g
・アスリート、プロスポーツ → 体重1kgに対してプロテイン2g
と、言われていますがプロテイン量の摂取過多で体脂肪が増えることが多くなるとも言われています。
男性 → 体重1kgに対してプロテイン1g
女性 → 体重1kgに対してプロテイン0.5-0.8g
でも十分のようです。
これをもとに例を挙げて摂取量の目安を決めると・・・
体重が60kgの男性の場合はプロテイン60g
体重が50kgの女性の場合はプロテイン25g-40g
が、1日の摂取目安となります。
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