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黄金の90分 睡眠
2022/ 09/ 23
質の良い睡眠を確保する最も効果的な方法
平均的な睡眠時間としても人生の1/3を費やす睡眠
睡眠がもたらす役割とはどのようなものがあるでしょう。
・ 脳の老廃物排出しリフレッシュさせる
・ 脳の情報を整理し記憶を定着させる
・ 体の臓器や自律神経などを休ませる
・ 昼間の活動の疲れをいやす
睡眠はヒトが生きていくうえで重要な役割を担っています。
スポーツ医学の世界では「睡眠こそがすべての基礎」との認識が一般的です。
しかし、これだけ重要な睡眠がとれていないのが日本人。
世界的に推奨されている睡眠時間よりも2時間強少なかったという結果が出ています。
スタンフォード式睡眠が提唱する「黄金の90分」
睡眠の中で最も重要なのが「黄金の90分」
健常人の場合、入眠後に短時間でノンレム睡眠に入ります。
ノンレム睡眠とは身体も脳も眠っている状態です。
その後、脳は起きていて身体だけ眠っているレム睡眠に移ります。
通常、人はこのサイクルを明け方まで4-5回繰り返します。
サイクルの後半ではノンレム睡眠は浅くなり、レム睡眠の時間が長くなっていきます。
つまり人は最初の90分で睡眠の重要な役割を果たしており、その後、明け方の覚醒に向けた準備をしているのです。
この最初の90分を「黄金の90分」と呼び、最初の90分の睡眠をしっかりとることが非常に重要。
最初の90分の眠りの質が良ければ残りの睡眠の質も良くなるし、逆に最初の90分の眠りの質が悪ければ、その後どれだけ寝ても良質な睡眠をとったとは言えないわけです。
黄金の90分といわれる最初の眠りには三つのメリットがあります。
・ 副交感が優位になり自律神経が整う
・ 新陳代謝、アンチエイジングにつながる成長ホルモンが大量に分泌される
・ 脳のコンディションが整えられる
入眠後の最初の90分を黄金に変える方法
黄金の90分の質を高めるには寝つきをよくすることも大切です。
適度な有酸素運動も良いですし、鎮静効果のある少量のアルコールも有効
ただどちらも過度にならず適度でなければいけません。
そしてスマホも禁止です。
更に睡眠の寝つきをよくするのには体温の変化も重要です。
人間の体温は覚醒時に比べ睡眠時は低くなります
起きている時は体温を上げて活動を維持し、睡眠時は体温を下げて脳や臓器を休ませています。
ただそれはあくまで体の内部の体温、深部体温の話です。
手足などの表面の皮膚体温は夜は高く昼は低くなります。
健康な人は入眠前に手足が温かくなります。
これは皮膚から熱を放出し深部体温を下げているためです。
この温度変化を助け促してやることで入眠しやすくなることは実験でも証明されています。
深部体温を下げるには入浴が効果的。
お風呂に入ることで体温が上がりますが、その後、人体は温度を下げようとする力が働きます。
90分ほど経って体温が下がり切ったタイミングは寝つきが非常によく、そのまま深い睡眠に入れるといわれています。
この他にも寝室の環境や着衣も大切です。
心配事や悩みがあるとなかなか寝付けません、解決するためにはノートなどに心配事を書き出すことをお勧めします。
黄金の90分を迎えるために睡眠を妨害する要素はもう一度見直しておきましょう。
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