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インナーマッスル アウターマッスル 違い
2022/ 07/ 16インナーマッスルとは身体の深部に位置し姿勢の保持や身体の動きをサポートする働きがある筋肉。
アウターマッスルとは身体の表層部にあり、大きな動作を行う時に使う筋肉のこと。
インナーマッスル = 深層筋
アウターマッスル = 表層筋
インナーマッスルはどこか一つの筋肉を指しているいるわけではなく、簡単に言うと体の奥の方にある筋肉の総称と思ってください。
アウターマッスルは三角筋や大胸筋など目でしっかり確認できる体の表面に近い部分にある筋肉です。
インナーマッスル 鍛え方 ※準備編
1.仰向けに寝て膝を立てます
2.息をゆっくりと吐きながらお腹をへこませていきます
3.息を吐ききり、これ以上お腹がへこまないところまでいったら、その状態をキープしながら浅い呼吸をします
4.10-30秒キープしたら元に戻します。
プランク
プランクとは板のこと。
両肘と両足の4点で身体を支え、一枚の板のように固めます。
何でもない姿勢のように見えますが20秒くらいで身体がプルプルと震えだすはずです。
お腹をへこませて腹筋とお尻を締めます。
太ももの裏を緊張させます。
背中が真っすぐになるように注意しましょう。
バックブリッジ
両肩と両かかとの4点で身体を支えます。
かかとは膝の真下に近づくようにしましょう。
お尻を浮かせた状態で10-20秒姿勢を保持します。
負荷を高めるには両手を上に上げて片足を真っすぐ上げます。
サイドブリッジ
肘と足の外側で身体を支えます。
肘は肩の真下に
身体と床で三角形を作るイメージです。
10-20秒姿勢を保持し反対側も行います。
男女兼用で使えるウエイトベスト
1kg-20kgまで調整可能です。
ウエイトベストを着用して階段を上り下りするだけで筋トレ効果が絶大です。
ショート丈で可動域が広いため腹筋運動にも使えます。
スクワット、懸垂などの負荷運動にもお勧めです。
1kgの重りが20個付いています。
前面10個、背面10個、計20個のポケットに重りを出し入れすることで負荷を調整できます。
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Amazon → H&Yo ウエイトベスト 20kg 10kg 重量調節可
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4.10-30秒キープしたら元に戻します。
プランク
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お腹をへこませて腹筋とお尻を締めます。
太ももの裏を緊張させます。
背中が真っすぐになるように注意しましょう。
バックブリッジ
両肩と両かかとの4点で身体を支えます。
かかとは膝の真下に近づくようにしましょう。
お尻を浮かせた状態で10-20秒姿勢を保持します。
負荷を高めるには両手を上に上げて片足を真っすぐ上げます。
サイドブリッジ
肘と足の外側で身体を支えます。
肘は肩の真下に
身体と床で三角形を作るイメージです。
10-20秒姿勢を保持し反対側も行います。
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ショート丈で可動域が広いため腹筋運動にも使えます。
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